Combien de protéines sous GLP-1 pour garder du muscle

Sous GLP-1 comme Ozempic, Wegovy ou Mounjaro, une cible utile est 1,2 à 1,6 gramme de protéines par kilo de poids corporel et par jour, répartis sur vos repas. Pour une personne autour de 70 kg, cela fait environ 85 à 110 grammes par jour. La raison est simple: quand on perd du poids vite avec peu de calories, le corps brûle du muscle en même temps que du gras, sauf si on lui donne assez de protéines et une raison de garder ce muscle.

La perte de muscle est le risque silencieux du traitement GLP-1 dont personne ne vous prévient. Les études sur la perte de poids rapide montrent qu'une part importante du poids perdu peut venir de la masse maigre, pas seulement du gras. Perdre du muscle ralentit le métabolisme, vous affaiblit, et rend le poids plus facile à reprendre ensuite. Les protéines sont votre principale défense contre ça.

Le piège sous GLP-1, c'est l'appétit. Avec un estomac qui se vide lentement et une faim émoussée, atteindre 100 grammes de protéines quand on peine à finir une assiette semble impossible. La solution est de faire des protéines la première chose que vous mangez à chaque repas, avant le pain, le riz ou les légumes, pour qu'elles passent pendant qu'il vous reste de la place.

Raisonnez en portions concrètes plutôt qu'en grammes dans votre tête. Trois oeufs donnent environ 18 grammes, un blanc de poulet de 150 grammes autour de 35, un pot de yaourt grec 15 à 20, une dose de whey 20 à 25, une boîte de thon environ 25. En empilant deux ou trois de ces sources sur la journée, la plupart des gens atteignent la cible sans se forcer à de gros repas.

Répartissez au lieu de tout charger sur un seul repas. Le corps utilise mieux les protéines par doses de 25 à 35 grammes, et avec un petit appétit vous ne pouvez de toute façon pas avaler 100 grammes en une fois. Trois repas plus une collation protéinée, chacun portant sa part, est bien plus simple et plus efficace que de tout caser au dîner.

Associez les protéines à un peu de renforcement musculaire, même léger. Les protéines fournissent les briques mais le muscle ne tient que si vous lui demandez de travailler. Deux ou trois séances courtes par semaine avec élastiques, poids ou poids du corps, plus une marche quotidienne, indiquent à votre corps de garder le muscle qu'il a au lieu de le brûler comme carburant.

Suivre ses protéines à l'oeil est là où la plupart échouent, car il est facile de croire qu'on a bien mangé alors que non. Mello lit vos protéines à partir d'une photo de votre assiette et affiche un total quotidien en cours par rapport à votre objectif, pour savoir d'un coup d'oeil s'il vous faut encore une bouchée riche en protéines avant le coucher. Téléchargez Mello et voyez vos vrais chiffres de protéines.